【衛(wèi)生健康宣傳日】世界睡眠日——規(guī)律睡眠，健康未來
充足的睡眠、均衡的飲食和適當?shù)倪\動并列，已成為國際社會公認的三項健康標準。世界衛(wèi)生組織調(diào)查，27%的人有睡眠問題。為喚起全民對睡眠重要性的認識，國際精神衛(wèi)生組織主辦的全球睡眠和健康計劃于2001年發(fā)起了一項全球性的活動——將每年的3月21日定為“世界睡眠日”，今年世界睡眠日中國主題為：規(guī)律睡眠 健康未來。
?2020年 ??“更好的睡眠，更好的生活，更好的地球”
?2019年 ??“健康睡眠，健康衰老”
?2018年 ??“加入睡眠世界，保持節(jié)奏享受生活”
?2017年 ??“安睡，滋養(yǎng)生活”
?2016年 ??“良好的睡眠是一個可以實現(xiàn)的夢”
?2015年 ??“當睡眠充足時，健康和幸福無處不在”
?2014年 ??“安心睡眠，輕松呼吸，健康身體”
?2013年 ??“良好睡眠，健康衰老”
?2012年 ??“呼吸輕松，睡眠良好”
?2011年 ??“睡得好，長得健康”
?2010年 ??“睡好覺，保持健康”
?2009年 ??“駕駛警報，安全到達”
?2008年 ??“睡得好，活得完全清醒”
注意能力降低
精力不足，容易疲勞
興趣和記憶能力減退
情緒煩惱，脾氣暴躁
控制力差，行為動作失誤增多
嚴重時甚至會導致精神障礙等
免疫功能減退
組織易趨老化
內(nèi)分泌功能紊亂
機體修復和生長能力降低
循環(huán)呼吸系統(tǒng)等內(nèi)臟器官功能減退
嚴重者會導致呼吸、循環(huán)系統(tǒng)疾病
標準睡眠的生理要求：
成人>6.5小時
兒童及青少年>8小時
學齡前兒童>10小時
如何簡單判斷失眠呢？
躺下后15至30分鐘內(nèi)入睡是正常。
若超過1小時仍然不能入睡，
就是失眠。
除了部分疾病，至今仍然沒有出現(xiàn)根治失眠的方式。但事實是大部分年輕人并沒有病理性的失眠，只是舍不得睡。大部分年輕人，是在主動失眠。
睡眠量的不正常
可包括兩類：一類是睡眠量過度增多，如因各種腦病、內(nèi)分泌障礙、代謝異常引起的嗜睡狀態(tài)或昏睡，以及因腦病變所引起的發(fā)作性睡病，這種睡病表現(xiàn)為經(jīng)常出現(xiàn)短時間（一般不到15分鐘）不可抗拒性的睡眠發(fā)作，往往伴有摔倒、睡眠癱瘓和入睡前幻覺等癥狀。另一類是睡眠量不足的失眠，整夜睡眠時間少于5小時，表現(xiàn)為入睡困難、淺睡、易醒或早醒等。失眠可由外界環(huán)境因素（室內(nèi)光線過強、周圍過多噪音、值夜班、坐車船、剛到陌生的地方）、軀體因素（疼痛、瘙癢、劇烈咳嗽、睡前飲濃茶或咖啡、夜尿頻繁或腹瀉等）或心理因素（焦慮、恐懼、過度思念或興奮）引起。一些疾病也常伴有失眠，如神經(jīng)衰弱、焦慮、抑郁癥等。
睡眠中的發(fā)作性異常
指在睡眠中出現(xiàn)一些異常行為，如夢游癥、夢囈（說夢話）、夜驚（在睡眠中突然騷動、驚叫、心跳加快、呼吸急促、全身出汗、定向錯亂或出現(xiàn)幻覺）、夢魘（做噩夢）、磨牙、不自主笑、肌肉或肢體不自主跳動等。這些發(fā)作性異常行為不是出現(xiàn)在整夜睡眠中，而多是發(fā)生在一定的睡眠時期。例如，夢游和夜驚，多發(fā)生在正相睡眠的后期；而夢囈則多見于正相睡眠的中期，甚至是前期；磨牙、不自主笑、肌肉或肢體跳動等多見于正相睡眠的前期；夢魘多在異相睡眠期出現(xiàn)。
只是“熬夜”“睡不著”，并不構(gòu)成醫(yī)學標準上的“失眠”。
如果把失眠作為一種疾病診斷，是有嚴格的醫(yī)學診斷標準的。
1. 入睡困難
躺在床上到睡著之間的這段時間，叫做入睡潛伏期。入睡潛伏期超過一定的時間，就叫做入睡困難。
對于判定入睡困難
成人和兒童有不一樣的標準：
成人：入睡潛伏期>30min
兒童：入睡潛伏期>20min
2. 早醒
當你醒來的時間，比你預計應該醒來的時間，提早30分鐘或更長的話，稱為早醒。
3. 睡眠維持困難
夜間醒來超過2次，并且再也睡不著了，這種情況稱為睡眠維持困難。
4.睡眠時長不足
睡眠時間不足6.5小時。
以上四個條件滿足一個或多個，而且對日常的工作生活有影響，才能在醫(yī)學上診斷為失眠。
如果這些情況每周出現(xiàn)超過三晚甚至更多，而且超過三個月都無法擺脫，醫(yī)學上就稱為慢性失眠。
如果時間不足三個月，常常稱為短期失眠或者急性失眠。
睡眠驅(qū)動力強的人，就會睡得又快又好。
很多容易在白天打盹的人，晚上就會很難入睡。這是因為白天的瞌睡，削弱了睡眠驅(qū)動力。
在日間，有足夠的日照，
會抑制大腦褪黑素的分泌，
讓我們保持清醒。
而腺苷在身體的累積，
會誘發(fā)困意和疲倦感。
在活動當中，身體大量產(chǎn)生能量，體溫升高；在晚上安靜下來，體溫下降。
體溫波動也會誘發(fā)困意。
在這個過程當中，身體和大腦會產(chǎn)生一些對睡眠有幫助的激素、神經(jīng)遞質(zhì)和蛋白質(zhì)。
這個過程可以優(yōu)化大腦的神經(jīng)網(wǎng)絡，讓我們擁有更好的睡眠節(jié)律
睡眠障礙，常常由于長期的思想矛盾或精神負擔過重、腦力勞動、勞逸結(jié)合長期處理不當、病后體弱等原因引起。患此病后首先要解除上述原因，重新調(diào)整工作和生活。正確認識本病的本質(zhì)，起病是慢慢發(fā)生的，病程較長，常有反復，但預后是良好的。要解除自己“身患重病”的疑慮，參加適當?shù)捏w力勞動和體育運動有助于睡眠障礙的恢復。
1.確定睡覺時間和起床時間。
2.如果你有小睡得習慣，白天的睡眠時間不要超過45分鐘。
3.睡前4小時避免過量飲酒，不要吸煙。
4.睡前6小時避免咖啡因。這包括咖啡、茶葉和許多蘇打水，還有巧克力。
5.睡前4小時避免吃重的、辛辣的或含糖的食物。睡前吃點小吃是可以接受的。
6.有規(guī)律地鍛煉，但不要在睡前鍛煉。
7.使用舒適的被褥。
8.為睡覺找一個舒適的溫度設置，保持房間通風良好。
9.排除所有干擾噪音，并盡可能消除光線。
10.把床留著睡覺。不要將床用作辦公室、工作間或娛樂室。
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放下手機
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適量鍛煉：鍛煉有助身體健康，保持好身材。每天抽出一點時間，最好在下午4或5時左右進行鍛煉，將有助于夜間的睡眠。同時對緩解疲勞，提高興奮度也有幫助。
養(yǎng)成良好的飲食習慣：飲食習慣對于睡眠也有影響?壓根不用疑問。首先早中晚餐的規(guī)律進食對人健康有益。再者，晚餐對睡眠的影響較大。晚餐不要吃的過晚過多，那樣會對胃的修整產(chǎn)生負擔，影響睡眠。睡前少喝水，否則會頻繁如廁。
優(yōu)質(zhì)的睡眠環(huán)境：有條件的話，好好打理你的床吧，舒適的床，舒適的睡眠，這不是家里最棒的地方嗎？睡眠時，最好保持光線很弱，夜間最好黑暗，如果有習慣開燈入睡的那就另當別論。同時保持一個安靜的環(huán)境。
良好的睡眠姿勢：可以平躺，也可右側(cè)。左側(cè)易壓迫心臟，請盡量避免。而且不好的睡姿，比如有習慣將雙手結(jié)于胸前，將手壓在身下，會易使人發(fā)夢或者壓迫血管的，同樣請注意。
睡個午覺：相關(guān)研究表明，堅持每周三次30分鐘的午睡，能降低心臟病相關(guān)死亡率近37%。如果睡眠時間實在無法保證，那就打個盹吧！
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